Эта книга очень бы пригодилась мне два года назад, когда я не знала, как выбраться из мощного выгорания. Сёстры Нагоски рассказывают о том, почему мы застреваем в непонятных, странных, томящих состояниях и какие инструменты пригодятся нам, чтобы из этих состояний выйти. Последняя часть книги посвящена тому, как поддержать себя, когда выгорания нет, и что делать, чтобы наращивать свою силу.
Одна глава меня смутила: я не хочу бороться с патриархатом и не лезу в эту тему. Тем не менее, книга хорошая, авторы опираются на научные исследования — страниц 30 посвящены сноскам и ссылкам на статьи. И много полезного я нашла в ней.
Кому советую прочесть
Если вы чувствуете, что устали, уже проснувшись, если вы не хотите собирать себя по кусочкам каждое утро, если подгонять себя фразой «Соберись, тряпка» уже не получается, почитайте эту книгу. Вы узнаете, почему так происходит и как себе помочь.
Также книга понравится помогающим практикам – коучам и психологам – вы найдете здесь практики, которые сможете предложить клиентам.
Различаем стресс и стрессоры
Стресс — это состояние, в которое мы попадаем, когда в жизни присутствуют стрессоры. Одна из причин застревания в негативных эмоциях — близость стрессора: работы, домашних обязанностей, обстановки в стране, общественного мнения и иногда даже близких людей. Мы не умеем ограждать себя от них, застреваем в тоннеле эмоций и истощаемся.
Может быть, мы не чувствуем себя вправе выйти из этого тоннеля. Может быть, мы не можем найти выход, и тоннель кажется нам бесконечным.
Сёстры вводят термин — «синдром донора». Доноры – чаще всего женщины: заботливые, искренние, любящие, жертвующие, чувствующие вину. При этом доноры обязаны быть спокойными, внимательными, сдержанными, приятными для окружающих. Короче говоря, это люди без нужд, они заперты в себе. И запер их мозг.
Чаще всего донорами чувствуют себя женщины.
Завершаем цикл стрессовых реакций
Раньше мы решали задачи жизненные задачи по-другом. Встретил льва – беги, замирай или пускайся в бой. Сегодняшние львы — это справки в организациях, от которых нам худо. Мозг не понимает, в чём тут опасность, а мы чувствуем стресс. И не завершаем цикл стрессовой реакции.
Случился стресс – в кровь поступают гормоны – закончился стресс –уровень гормонов должен снижаться.
Вот только мы привыкли не останавливаться и накапливать эти состояния. Даже когда угроза исчезает, организм остаётся под лавиной физиологических реакций.
Мы не разрешаем себе расслабиться и не создаём ощущение безопасности, поэтому коктейль гормонов и нейромедиаторов продолжает в нас бушевать. От накопления стресса страдают все системы организма. А ещё на нас давят социальные нормы, запрет на проявление гнева, грусти, печали, боли. Страшный коктейль!
Самый эффективный способ завершить цикл стрессовых реакций — движение. Танцуйте, пойте, занимайтесь в зале, растрясывайте своё тело, пока оно не устанет. На это можно уделять несколько минут каждый день, а можно и час, но чуть пореже. Главное, делать постоянно, потому что и стресс с нами всегда.
Что ещё поможет?
- Глубокое, размеренное дыхание — самый щадящий способ начать самоисцеление.
- Тёплое, спокойное, аккуратное общение поможет почувствовать себя в безопасности. Убедите свой мозг в том, что мир добрый, адекватный и предсказуемый.
- Смех! Искренний, громкий, неприличный, от всего сердца, а не притворный и официальный.
- Привязанность. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение — это замечательно, но не обязательно. Тёплые объятия в расслабленном, безопасном контексте возвращают организм к нормальной работе также успешно, как забег от хищника на 3 км. И при этом не нужно столько потеть.
Джон Готман, исследователь человеческих отношений, советует попробовать шестисекундный поцелуй. За один раз, что важно! Это звучит странно, но у учёного есть объяснение:
Вы не сможете целовать ц-е-л-ы-х 6 секунд человека, которого недолюбливаете или презираете. Долгий поцелуй сообщает организму, что вы в безопасности, теплоте и доверии.
И объятия работают так же — обнимайтесь 20 секунд, не смещая центра тяжести. Это повысит уровень окситоцина, гормона социальных связей и удовольствия. Конечно, 20 секунд — это примерная цифра, главное — почувствовать, что вам уже не так тревожно и грустно.
Отпускаем цели
Мы часто считаем, что самоконтроль, твёрдость характера и настойчивость важными качествами личности. А отказ от целей — слабостью и позором. Отпустить поставленную цель — значит, провалиться. Значит, мы плохо старались, не верили в победу, не рисовали доски желаний и не визуализировали цели.
Наша склонность долго сидеть на дохлой лошади и оживлять её — не только социальная установка. Дело в том, что уровень стресса, страха и беспокойства вмешивается в процесс принятия решений.
Однако есть культуры, где это — смелость, сила и открытость новым дорогам.
Бывает, что некоторых целей ну никак не достичь, а мы от них не отказываемся, чтобы не дать слабину. Важно понимать, как работают гормоны, и вовремя отключать стресс. Мне нравится, что в «Выгорании» есть конкретные практики и для таких случаев.
Заботимся о теле
Интересно, сработает ли у вас стратегия «Привет, тельце, что ты хочешь?». Авторы предлагают представить, что вы видите перед собой не взрослую женщину, а малышку, которая вертится-кричит в колыбельке. Её что-то беспокоит — её тельцу неудобно. А вы подходите и пытаетесь понять, в чём дело: «Ну, что же случилось, солнышко? Ты проголодалась? Ты устала? Испугалась? Ааа, понятно, ты хочешь кушать!»
Вы же воркуете над малышами, правда? А сейчас так мастерски игнорируете свои нужды, подчиняясь правилам социума, спешке, стрессу, что даже не замечаете, как появляется и гаснет очередной импульс. Организм шлёт сигналы, а мы живём в голове и прислушиваемся всего лишь к 5% того, что происходит в организме.
Представьте, что ваше тело принадлежит беспомощной крохе. Это странно звучит, но попробовать стоит. Вместо того, чтобы оценивать самочувствие, глядя на тело снаружи, прислушайтесь к малышке. Может быть, придётся оторваться от тела, глубоко вздохнуть и сконцентрироваться на том, как вас вес ощущается на полу или на стуле. Может быть, захочется произнести вопрос вслух. Ответ придёт внезапной мыслью, физическим ощущением или конкретным словом. Не волнуйтесь, вы обязательно получите обратную связь.
Вы растёте и развиваетесь и услышанные вами требования становятся понятнее и точнее: сколько спать и в какое время, любящие внимания ручки (чьи?), какую именно хочется еду. Но сам список не меняется, вашему организму нужно дышать и спать, вашей девочке нужна еда и любовь. И получать их она должна без всяких условий. Не забывайте об этом.
Отдыхаем и крепко спим
Мы думаем: «Не помру, если отдохну поменьше». Это, в общем-то, правда: мы не помрём, но наш усталый мозг будет с трудом одолевать день за днём и год за годом.
В какие-то периоды жизни нам никак не удастся организовать себе адекватное количество сна: в первые месяцы жизни ребёнка, во время учёбы или проблем со здоровьем. Но ни один близкий человек не захочет, чтобы вы жили в таком режиме годами. Никто из любимых не пожелает вам самочувствия на уровне «не помру». Они хотят, чтобы вы крепли и расцветали и чтобы жизнь ваша шла в гору.
А чтобы быть сильным — нужно отдыхать.
Если нашего ребёнка вдруг не будут хорошо кормить в летнем лагере, мы же не скажем: «Ничего, не помрёт». Если зооняня выгонит собаку спать на холод, мы не подумаем: «Потерпит». Если вдруг наша лучшая подруга будет носить тугой корсет, в котором ни вдохнёшь, ни выдохнешь, мы не отвернёмся от неё: «Маловато кислорода, но что поделаешь». Никто и правда не помрёт, если удовлетворять потребности меньше базового уровня. Но что вы чувствуете, когда думаете о голодном ребёнке, дрожащей собаке, задыхающейся подруге?
То же самое мы чувствуем, глядя на женщин, которые отказывают себе в заслуженном отдыхе. Вы заслуживаете большего. Нам невыносимо думать, что вы страдаете, и мы хотим, чтобы вам стало легче.
Сон доложен занимать минимум 8 часов каждый день, а отдых — 42% времени. Он включает и общение с близкими, и зарядку, и еду, и что-то только ваше: уединение тоже ежедневно необходимо. И тогда и только тогда мы будем сильными, и тогда и только тогда наши дела будут двигаться в гору.
Наша культура внушает, что главный показатель человеческой ценности — продуктивность. Зачастую в нас видят лишь расходный материал, будто мы — тюбик зубной пасты, который можно давить и давить каждый день, пока не выжмешь до конца.
Женщина, убеждённая, что отдых — это знак слабости, никогда не сможет изменить мир и восстановить нарушенный баланс. И никогда не сможет быть наполняющей, любящей, заботливой к близким и к себе. А если мы будем игнорировать потребности в сне и отдыхе, тело взбунтуется и заставит нас отдыхать через болезнь.
В моей книге ещё миллион закладок, но, пожалуй, я закончу.
Лучше прочитайте книгу сами. Каждая из вас.
Статьи и подкаст на тему выгорания:
– Как я вытащила себя из выгорания
– Средство от выгорания
– Подкаст о выгорании и творческом отпуске с Мариной Гиллер
Книга на Озоне
Книга в ЛитРес
Книга в Лабиринте
Книга на сайте МиФа
Это партнёрские ссылки, благодаря им я могу покупать больше книг :)