Статья о ведении дневника вышла в журнале Psychologies.
Когда вы последний раз вели дневник? Не ЖЖ, не посты в социальных сетях, а настоящий дневник — ручкой в блокноте. Коуч Ольга Скребейко уверена: письменные практики помогают нам лучше разобраться в собственных чувствах и найти решение проблемы. Она делится техниками, которые уже много лет помогают лично ей.
Представьте, что в каждый момент жизни рядом с вами есть кто-то, кому можно пожаловаться, и он не будет «подбадривать» вас словами «соберись, тряпка». Кто-то, кому можно рассказать о сложной ситуации, в которой вы оказались, и он поддержит и посочувствует. Кто-то, с кем можно поделиться радостью, и он не будет умалять ваши успехи. Кто-то, кто никогда не спит и не уходит в отпуск. Его внимание принадлежит только вам, а его время для вас бесплатно.
Это дневник. Личный психотерапевт в блокноте.
Я веду дневник половину жизни. Делаю это по наитию, пробую разные практики. Бережно храню тетради и иногда в них заглядываю, чтобы узнать, чем я жила, что занимало мои мысли, исследовать, поменялась ли я.
Записанные слова упреков и обвинений не ранят того, кому предназначались
Есть какая-то магия в мыслях, которые мы записываем ручкой на бумаге. Записанные идеи начинают обретать форму. Записанные эмоции стихают, упорядочиваются, отпускают. Мы проживаем их через буквы, а не загоняем вглубь себя. Записанные события остаются и радуют через несколько лет. Или показывают нам, через что мы проходили, благодаря каким урокам становились сильнее. Записанные слова упреков и обвинений не ранят того, кому предназначались. Мы выдыхаем, становимся спокойнее, начинаем видеть ситуацию иначе и можем сказать, чего действительно хотим.
Дневник прекрасно подходит для:
- фиксирования и прояснения мыслей,
- выявления причин и проблем,
- мозговых штурмов и принятия решений,
- обнаружения того, что лежит глубоко и с первого взгляда незаметно,
- путешествия за пределы очевидного,
- быстрого сбора информации,
- концентрации внимания на том, что происходит в действительности (обычно это не то, чем кажется).
Письменных практик много, и, чтобы почувствовать их силу и эффект, можно начать с любой. Главное, купить себе красивый блокнот и удобную ручку, чтобы хотелось брать их в руки снова и снова. Вдруг вам захочется регулярно вести дневник?
Одно слово
Начать можно с простого. Оглянитесь на прошедший год или месяц и дайте ему название, используя буквально одно-два слова. Выберите слово для наступающего месяца.
Каждый вечер в ежедневнике или настенном календаре записывайте один эпитет, характеризующий ваш день, а под ним — еще один, описывающий мечты на завтра. Это займет всего минуту и станет увлекательным упражнением по созданию собственной реальности.
Короткая практика, чтобы почувствовать себя
Когда я чувствую, что «потерялась», и понимаю, что в этом состоянии у меня ничего не получается, я задаю себе следующие вопросы и письменно на них отвечаю:
- Что происходит со мной в данный момент? Что я сейчас делаю, что чувствую? О чем думаю? Как дышу?
- Чего бы мне хотелось дальше? Хочу ли я продолжать делать, думать, чувствовать и дышать так же? Хочу ли я что-то изменить?
- Что я сейчас сделаю, чтобы чувствовать себя так, как хочу?
Спрашивая себя о себе, я перестаю действовать по привычке, принуждая себя завершать дела. Я вдруг ощущаю: я устала, мне душно, я испытываю дискомфорт — например, потому что у меня затекла нога, а я этого не заметила. Вопрос о дыхании неслучаен: одновременно глубоко дышать и волноваться невозможно. Поэтому, когда я осознаю свои ощущения, называю их и начинаю глубоко дышать, я меняю свое состояние. Поняв, чего бы мне действительно хотелось, я могу, например, включить музыку и три минуты потанцевать или устроить себе прогулку бодрым шагом под любимый подкаст. Или решить, что сегодня я дойду до моря, а начатое доделаю завтра утром.
«Неотправляемое» письмо
Практика, которая помогает на эмоциональном пике: в состоянии обиды, злости или гнева — «неотправляемое» письмо. Вместо того, чтобы рвать и метать, я сажусь и пишу. На бумагу можно вылить все, не стесняясь в выражениях, написать то, что никогда не скажешь собеседнику в лицо.
Я пишу до тех пор, пока злость не ослабевает. Если чувства не утихают, беру другой лист и пишу дальше. И так пока не остыну, пока на смену злости и гневу не придут совсем другие эмоции. Потом письмо можно с наслаждением порвать на кусочки или даже сжечь.
Пять вопросов для понимания себя
В письменных практиках есть «трамплины» или «затравки» — короткие фразы или вопросы, которые помогают развернуть мысль. Например:
- Три вещи, которые сегодня удались.
- Три благодарности.
- Одно намерение на день (что бы вы хотели транслировать миру сегодня).
- Пять вещей, которые хочется создать или попробовать.
- Текущие трудности и совет себе, как с ними справиться.
Другие техники можно найти в книге известного эксперта по дневниковой терапии Кэтлин Адамс «Дневник как путь к себе».
Возможно, после того как вы поработаете с «трамплином», вам захочется писать дальше. Не останавливайте себя. Ради эксперимента поставьте целью хотя бы неделю писать по 10-15 минут в день. Понаблюдайте, как меняются формулировки мыслей, когда вы их ловите и записываете, как в голове появляется порядок. Если идеи, задумки и дела вовремя выписывать, мы освобождаем пространство для нового, выводим внутренний диалог наружу. Суета отступает, и мы начинаем слышать себя.