Сегодня я расскажу вам о книге «Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью». Эту книгу написала Дженнифер Эштон в соавторстве с Сарой Толанд. Смысл книги в том, что Дженнифер взяла себе по вызову на каждый месяц года и с этими вызовами год проживала, описывая свои ощущения.
Автор книги —врач, поэтому её выводы подкреплены различными медицинскими исследованиями. А еще Дженнифер делала свои вызовы социальными, поднимала целую волну среди людей, которые поддерживали её на этом пути. Январь она провела без алкоголя, в феврале она начала делать отжимания и планку каждый день, в марте она вновь вернулась к когда-то уже начатой медитации и поняла, насколько это на неё влияет. В апреле она добавила кардиотренировки, в мае стала есть меньше мяса и больше растительной пищи, в июне она пила много воды, в июле нахаживала много шагов, в августе следила за тем, чтобы использовать телефон осознаннее и не торчать в нём всё время (особенно во время общения с близкими людьми). В сентябре стала есть меньше сахара, в ноябре отслеживала свой сон, а в декабре добавляла в жизнь больше смеха. В книге вы так же найдете практические советы о том, как подойти к тому или иному вызову и внедрить его в свою жизнь.
Вы можете послушать рецензию на эту книгу в подкасте «Книжный сомелье»
Читать об этом опыте вызовов самому себе интересно. Так или иначе начинаешь фокусироваться на том, что происходит в этой сфере у тебя. Например, я установила приложение для сна и уже второе утро хихикаю, прослушивая свои ночные разговоры, кашель и даже похрапывания. Очень интересно понимать, что несмотря на то что я лежала в кровати девять часов, спала я из них семь с половиной, и наблюдать за тем, как восемь с половиной часов сна делают из меня человека. Это очень-очень заметно.
«Забота о себе, — пишет автор, — выходит далеко за рамки базового физического и психического здоровья. Забота о себе складывается из того, как я действую, думаю, принимаю решения, отношусь к другим людям, воспринимаю мир , а самое главное — себя. Сейчас уход за собой означает для меня особенную заботу о внутреннем «я», о своих эмоциях и поведении. Я уделяю этому не меньше, если не больше, внимания, чем волосам, лицу и коже».
Почему стоит брать по одному изменению за раз
Мне было очень интересно, почему стоит брать именно одно изменение в месяц. На самом деле есть такая идея, что надо сразу взять трекинг привычек, записать туда всё то, что я начну менять в себе и начать колбасить. Но я понимаю, что скорее меня отпугнёт множество вещей, которые нужно одномоментно внедрять.
Вспоминаю тут же и книгу Никиты Маклахова «Будет сделано!», где он говорит о том что одна микропривычка берётся на какое-то количество времени, и мы отслеживаем сначала её, так и здесь.
Так как автор книги — медик, человек науки, она пишет о том, что одна привычка важна именно по научной причине. В любом хорошем эксперименте допускается только одна независимая переменная, если мы хотим выяснить как она влияет на тело, на ум, на настроение. Слишком большое количество новых переменных одновременно не позволит установить, что именно повлияло на изменения или их отсутствие. И это интересно. Действительно, можно брать по одному изменению и смотреть, что произойдёт.
Ещё одна мотивирующая цитата: «Я искренне верю, что каждый может стать здоровее и счастливее. У вас есть только одно «я», которое растёт и меняется каждый день, как изысканный и замысловатый сад. Как сад, вы можете зачахнуть, а можете дарить себе необходимый свет, чтобы все ваши цветы стали яркими, красивыми и крепкими».
В здоровом теле…
Вызов про алкоголь мне был не очень интересен, поскольку я его совершенно не употребляю. Но было интересно почитать, как справляется с этим автор. Она рассказывает свою историю взаимоотношений с алкоголем, затем описывает, что менялось на каждой неделе ее вызова — первой, второй, третьей, четвёртой. Обязательно в главе есть научное обоснование и несколько тезисов, которые связаны с темой месяца. В этой главе, например, речь идет о том, как алкоголь влияет на настроение, кожу, сон и на набор веса. И есть практические советы в конце каждой главы, что можно сделать для того чтобы уменьшить количество алкоголя в крови, и вообще в своей жизни.
Дальше — месяц связанный с отжиманиями и планкой, и конечно много научных данных про физическую нагрузку. А вот месяц март, связанный с медитацией, меня покорил. Я думаю тоже ввести медитацию в постоянную практику. Никогда этого не делала, но вдруг это мне поможет?
«Сердце, мозг и тело во время медитации словно отделены от ежедневного стресса чем-то наподобие мягкой подушки».
Так описал преимущество медитации Джон Стефанопулос, и автор книги с ним полностью согласна. Медитация помогает сбросить вес и повысить эмпатию, решить проблемы со сном. Она даже может изменить гены. Это действительно любопытно, мне азартно и интересно попробовать.
Ещё одна цитата, перевернувшая мой ум, попалась мне в главе «Профилактика обезвоживания». Подумайте об этом.
«Важно не только то, что вы едите и пьёте, но и то, чего вы не едите и не пьёте».
Мы вредим себе не только тогда, когда пьём напитки с сахаром или с кофеином, но и тогда, когда не пьём чистую воду. Кроме того, когда мы пьём достаточно воды, в нас уже не помещаются никакие другие напитки. И это тоже любопытный факт, который можно отметить, когда вы начинаете следить за потреблением воды.
Фокус на добавлении, а не на исключении
В следующей главе, где автор ела меньше мяса и добавляла больше растений, она предложила сосредоточиться на добавлении, а не на исключении. И это интересно. Постоянно напоминая себе, что я добавляю в свой рацион большее количество продуктов, а не просто исключаю красное мясо, я значительно облегчаю себе задачу. Можно сосредоточиться и зациклиться на том, что вы лишаете себя любимых вкусных блюд. Но одержимость уйдёт, когда вы сконцентрируете своё внимание на том, какое количество новых захватывающих продуктов вы можете добавить в свой рацион. Не концентрироваться на запретном, а думать о том, что теперь классного можно есть. И этот список будет прекрасен и великолепен. И бесконечен.
Шок-контент про 27 кг нагрузки
Ещё один весёлый факт, который меня потряс до глубины души, — технологии портят осанку, снижают зрение и ловкость. У многих двадцатилетних позвоночник выглядит так, как будто им тридцать-сорок лет. Потому что когда мы смотрим вниз на экраны телефонов, это добавляет на шею и спину около двадцати семи килограммов нагрузки.
Это шок, ребята. Двадцать семь килограммов нагрузки от какого-то маленького устройства, с которым мы проводим по шесть-семь часов в день. Поэтому важно понимать, что эти устройства не только травмируют спину, они убивают зрение, вызывают цифровую зрительную усталость. Этим страдает примерно 60% населения. Что же будет с нами, если мы не перестанем так много сидеть в телефонах, если мы не начнём осознанно подходить к цифровой нагрузке.
История поражения
Глава про сахар описывает не победу, а поражение автора. Она взяла на себя вызов — сражаться с сахаром, убрать его в принципе из своей жизни, потому что ущерб от него очень велик. Но не вышло. Самоконтроля не хватило, а влияние сахара и его воздействие оказалось невероятно велико.
Но эта неудача научила автора не меньше, чем успехи. Во-первых, теперь Дженнифер может быть более эмпатичной к своим пациентам, которые не могут отказаться от сладкого. Во-вторых, стала очевидна важность оповещения всех близких и друзей о подобных вызовах, чтобы в доме то и дело не появлялись соблазнительные сладости.
Бросая себе вызов, важно рассказывать об этом, говорить и просить о поддержке. Это поможет.
Да будет смех!
Меня очень рассмешил вызов декабря. Здесь автор выбрала больше смеяться. Чтобы чувствовать меньше боли и быстрее выздоравливать, чтобы чувствовать больше оптимизма, чтобы укреплять мышцы живота, в конце концов! Улучшать свою физическую форму, чтобы жизнь свою сделать более долгой и здоровой.
Вот вы например знали, почему некоторые врачи шутят в операционной, прежде чем дать наркоз? Потому что смех — это один из старейших способов отвлечь людей от физической боли. Так что за этим ритуалом стоит наука. Выброс эндорфинов, который вызывает смех, значительно снижает чувство боли. Поэтому смеяться — здорово.
Я, мне кажется, научилась только пару лет назад смеяться от души, в голос, смеяться больше и чаще. И ещё один удивительный факт, который я узнала здесь: смех — один из самых интересных способов высвободить заблокированные эмоции. Во время смеха внутренние тормоза временно ослабевают, и подавленные эмоции вырываются наружу. Вот почему некоторые люди, рассмеявшись, чувствуют искреннюю печаль.
Сейчас параллельно слушаю вебинар от института Готмана, от самих Готманов, Джона и его супруги. По итогам их многолетнего исследования семейных пар, смех — это то, что держит пары вместе через десятки лет. Поэтому если вдруг в вашей жизни недостаёт смеха, подумайте, как вы можете его добавить.
Например, автор книги нашла смешную детскую корону, пластиковую диадему, которую дарила своей дочке. Эта корона пережила много переездов и перемещений по миру. И вот Дженнифер её нашла и начала надевать на голову, и корона её очень смешила. Начала надевать её в самых неподобающих местах, например перед съёмкой эфира во время того, как ей делали макияж. Или пока она ехала в такси. Потом она стала надевать корону при других людях, и это очень поднимало автору настроение. Очень простая маленькая вещь, которая всегда может находиться перед глазами.
Для кого эта книга
Я рекомендую прочитать эту книгу тем, кому интересен научно-исследовательский подход, кто ищет способы позаботиться о себе и сделать это мягко, плавно, без усилий. Я думаю, эта книга может вас очаровать, она может стать для вас примером того, как можно бережно заботиться о себе.